Pozn.: následující tipy jsou pro začínající maratonce s prvním či pouze pár starty na této „královské distanci“.
Co očekávat podle svého tréninku?
Pokud jsi pravidelně běhal long runy zhruba v tempu o 60–90 sekund pomalejším než tvé závodní tempo, připravil sis základní vytrvalost a schopnost využívat tuky jako palivo – a to je klíčové.
Maraton oproti půlmaratonu není jen o tempovém výkonu, ale především o energetickém managementu. Půlmaraton můžeš běžet téměř celý na glykogen, ale u maratonu ti zásoby vystačí jen na prvních 20-30 km (záleží individuálně). Pak rozhoduje efektivita tukového metabolismu a schopnost doplnit energii za běhu.
Co se dá ještě potrénovat?
Za sebou bys měl mít alespoň jeden běh okolo 32 km a teď již zvolňovat – v posledních třech týdnech už není vhodné navyšovat objem nebo přidávat těžké intervaly. Nicméně stále můžeš:
- Ladit konzumaci gelů
Zkoušej si je brát při trénincích – ideálně při bězích delších než 90 minut. Běžet „hrdinsky“ bez ničeho nemá žádný smysl. - Příchutě
Zkoušej různé – některé jsou hodně sladké, jiné osvěžující (např. citron, cola, mátové). - Složení
Některé obsahují kofein, BCAA, sodík – mrkni na etiketu a tabulku, najdi, co ti sedne. - Zavodnění
Většinu gelů je nutné zapít vodou – jinak působí hypertonicky, nebo způsobí žaludeční nevolnost. - Dávkování
Obecné doporučení je max 1 gel každých za 45 minut. - Příjem tekutin
Trénuj pití za běhu. I to je dovednost, která se dá zlepšit. Zkoušej kolik ml ti žaludek pustí dál (cca 150-200) a nebudou ti tzv. žbluňkat. Zároveň nepij najednou víc jak 300ml, ať žaludek nezaměstnáš trávením. - Simulace závodu
Jeden delší běh v tempu blízkém maratonu (např. 12–16 km v rámci 20–25 km dlouhého běhu) ti pomůže si tempo osahat. - Mentální příprava
Vizualizuj si závod, rozděl si trasu do úseků, kdy použiješ gely, kde se můžeš těšit na fanoušky a nastav si realistická očekávání.
Další tipy
- Atmosféra na startu tě požene vpřed, nepřepal to, jinak budeš v druhé části litovat.
- Obuv: Běž v botách a ponožkách, ve kterých nejvíc trénuješ.
- Dobrý doplněk ke gelům je pár bonbónů hroznového cukru.
- Spánek a regenerace: Nezanedbávej kvalitní spánek, strečink a případně masáže.
Závěr? V posledních týdnech už žádné zázraky nevykouzlíš, ale můžeš doladit detaily, které rozhodnou o pohodě během závodu. Klíčové je správné tempo, dobrý žaludek a připravená hlava.
